第一篇 写给受灾者
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地震之后，我们会出现哪些心理和生理反应？
在灾难发生之后，您可能会经历家园丧失，亲人伤亡，或是自己受伤。在这种情况下，您可能在未来数周内产生以下的一些反应。
所有这些在灾难后出现的反应都是正常的，是人对于非正常的灾难的正常反应，
大多数人在灾难过去数月之内这些反应都会自己缓解，这些情绪反应与身体症状包括：
心理反应
恐惧和担心
l 很担心地震会再发生。
l 害怕自己或亲人会受到伤害，害怕只剩下自己一个人。
l 害怕自己崩溃或无法控制自己。
l 害怕被进一步伤害，非常缺乏安全感。
无助感
l 觉得人是那么脆弱，不堪一击。
l 不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫。
l 觉得世界末日到来或一切转眼成空。
l 大脑一片空白，有时不知道自己在干什么。
悲伤
l 这是最常见的感觉和情绪，为亲人或其它人的死伤感到很难过、很悲痛。
l 大多数人会以大声嚎哭或不断抽泣来宣泄或抒解。
l 少数人表现麻木、冷漠，没有什么表情。
内疚感
l 觉得没有人可以帮助我，恨自己没有能力救出家人，希望死的人是自己而不是亲人
l 因为比别人幸运而感觉罪恶和内疚
l 感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情能够避免亲人的死亡
愤怒
l 觉得上天怎么可以对我这么不公平
l 救灾的动作怎么那么慢
l 别人根本不知道我的需要，不理解自己的痛苦。
强迫性的重复回忆
l 一直想到去世的亲人，心里觉得很空虚，无法想别的事
l 地震的画面在脑海中反复出现，一闭上眼睛就会看到最恐惧最悲伤的画面。
失望和思念
l 不断地期待奇迹出现，却一次一次地失望。
l 失去了自己最爱的人，内心感到空荡荡的。
l 想起死亡的亲人，常有像针扎心一般的感受。
过度反应
l 对于地震相关的声音，图像，气味等感觉过敏，反应过度。
l 感到没有安全感，易焦虑。
l 失眠，做噩梦，易从恶梦中惊醒。
l 特别想做事情，不能让自己停下来。
身体症状不适的症状
l 易疲倦
l 发抖或抽筋
l 呼吸困难
l 喉咙及胸部感觉梗塞
l 子宫痉挛
l 记忆力减退
l 肌肉疼痛（包括头、颈、背痛）
l 晕眩、头昏眼花
l 月经失调
l 心跳突然加快
l 反胃、拉肚子
（北京大学心理学系徐凯文编写）
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我们应当怎样帮助自己？
面对如此大的冲击，在灾难发生后，尽快地让我们回复日常的生活状态是最重要的。以下就是一些简便的方法让我们可以用来帮助自己。
我们要：
l 保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动。
l 保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证，因此不过又没有胃口，一定要正常地吃饭。
l 与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。
我们不要：
l 不要隐藏你的感觉，试着把情绪说出来，并且让家人一同分担悲痛
l 不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论自己的痛苦，要让别人有机会了解自己。
l 不要阻止亲友对伤痛的诉说，让他们说出自己的痛苦，是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一
l 不要勉强自己和他人去遗忘痛苦，伤痛会持续一段时间，是正常的现象，更好的方式是与我们的朋友和家人一起去分担痛苦。
（北京大学心理学系徐凯文编写）
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在遇到灾难事件时，镇定和冷静是能做到的吗？如果保持镇定和冷静，会有什么样的作用？
经历重大灾难之后，出现恐惧、担心、悲伤、愤怒等情绪反应都是正常的，大多数人并不能在第一时间保持绝对的“镇定和冷静”。因此，不应当刻板地要求别人和自己保持镇定和冷静。
当然，若能在情绪反应出现之后，调整心态，恢复镇定和冷静，则具有非常积极的作用，它可以帮助人们更加理性地思考和分析。
（北京大学心理学系李松蔚编写）
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我没有救下我的亲人，如何减少负罪感？
在严重的灾难之后，人们比较容易出现内疚或负罪感。人们会恨自己没有能力救出家人，希望死的那个人是自己而不是亲人；因为比别人幸运而感觉罪恶；感到自己做错了什么，或者没有做应该做的事情来避免亲人的死亡。亲人死亡对幸存者而言是一种严重的丧失，因此有上述提到的负罪感是一种正常的反应。通常这些反应都会在一个月之内缓解，若一个月后，这种负罪感仍强烈存在，则需要寻找心理专业工作人员的帮助。
（北京大学心理学系王雨吟编写）
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亲人丧失后，该如何承受突如其来的丧亲之痛？
丧失亲人之后，通常都会经历如下四个心理反应过程：
（1）休克期：可能会出现情感麻木，否认丧失亲人的事实；
（2）埋怨：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤怒，对灾难造成的亲人丧失感到非常生气；
（3）抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，特别是丧失了孩子的家长特别不愿意看到与自己孩子同龄的儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间噩梦，失眠等；
（4）恢复期：不再做噩梦, 开始适应新生活。
在居丧过程中，可有以下一些心理自助方法：
（1）对于丧亲者而言，出现以上的心理反应是正常的。若如上反应持续时间超过半年或者过于强烈，则应寻求专业人员的帮助；
（2）应当尝试表达哀伤、自责、愤怒等情绪。哭泣、向他人倾诉、写日记等方式都有利于情感的表达。
（3）可以寻求家人和朋友的帮助和支持，向他们表达自己的需要，让大家一同分担悲痛。
（北京大学心理学系王雨吟编写）
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我一直无法安睡，处于惊恐中，我该怎么办？
地震之后，出现恐惧、担心、失眠等心理反应是正常的。个别人由于逃生过程和救助别人的过程消耗了大量的体力，造成精神的崩溃：有的人会凭空听见有人叫自己的名字、与自己说话或者命令自己做事，比如把衣服脱掉，把东西给人等等；还有的人凭空怀疑周围的人是坏人，要抢劫或谋害自己，因此感到十分害怕恐惧；还有的人感觉周围变得不清晰，不真实，如在梦中，走到危险的地方也没有察觉。还可能出现幻觉，“看到”去世的亲人、“听到”不在身边的亲人的呼唤。他们经常夜不能寐、食不甘味、噩梦频频，灾难场景不断在脑海萦绕而挥之不去，听到灾难相关的消息即悲痛不已或恐惧不安。这些急性应激反应一般在灾难发生后48-72小时后逐渐减轻，多数在30天内明显缓解。出现这些情况，首先应当尽可能保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动；其次应当保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证；另外，与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。
但是少部分人在遭遇灾难后的心理反应则会延续数月、数年，而表现为“创伤后应激障碍”。灾后尽管时过境迁，他们仍睹物思人、触景生情，灾难片段在脑海中、梦中反复闪现，甚至不愿在原来的环境中生活，不愿和人交往，表现的过于警觉等。若有上述情况发生，则需要寻求心理专业工作人员的帮助。
（北京大学心理学系张黎黎编写）
资料来源：中国疾控中心精神卫生中心、北京大学精神卫生研究所、全国联合抗震救灾心理救援专家组《心理自救互救宣传手册一：抗震救灾中的大众心理危机干预》
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如何判断自己和家人必须去找心理咨询师或治疗师？
如前所述，人们在严重灾难之后，通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。但若体验到强烈的害怕、失助、或恐惧，或者同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：
（1）彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；
（2）脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；
（3）回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响；
（4）经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。
此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。除了上述情况之外，有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变等等，这些情况均应寻求心理卫生专业人员的帮助。
（北京大学心理学系王雨吟编写）
